Cara Mengembangkan Massa Otot dengan Program Fitness PHUL (2)

Cara Mengembangkan Massa Otot dengan Program Fitness PHUL

79 / 100

Kali ini, Team Akizaku Olahraga akan membahas mengenai tentang cara mengembangkan massa otot dengan rancangan program fitness PHUL.

Program latihan fitness PHUL merupakan program latihan fitness transisi yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda dengan didasari pada pengetahuan tentang tubuh Anda sendiri.

Pengertian

Istilah PHUL merupakan kepanjangan dari Power Hypertrophy Upper Lower. 

Pada dasarnya, rutinitas program latihan ini dibuat untuk meningkatkan kekuatan otot dan juga memaksimalkan hipertrofi otot.

Sederhananya, latihan ini menggabungkan kekuatan dan ukuran otot.

Karena program latihan fitness ini berorientasi pada kekuatan, maka akan ada lebih banyak bagian otot yang terlatih jika dibandingkan dengan program lainnya.

Itu artinya, fokus utama dari program latihan ini melibatkan beberapa kelompok sendi dan otot tubuh.

Program latihan PHUL merupakan program latihan yang fokus pada kelompok otot tubuh bagian atas dan bawah.

Umumnya, program latihan ini dilakukan selama 4 hari dalam seminggu yang terbagi dalam 2 hari latihan untuk mendapatkan kekuatan otot dan 2 hari sisanya digunakan untuk mendapatkan hipertrofi otot.

Program latihan ini dilakukan dengan frekuensi yang sangat tinggi guna menjaga otot dalam keaadaan anabolik di setiap minggunya.

Program Dasar Latihan Fitnes PHUL

cara mengembangkan massa otot dengan program fitness phul 2

1. Frekuensi

Frekuensi latihan mengacu pada berapa kali dalam seminggu Anda melatih kelompok otot Anda.

Pada program latihan fitness PHUL, latihan ini biasanya dilakukan selama 4 hari dalam seminggu dengan melatih kelompok tubuh bagian atas dan bawah secara terpisah.

Namun, Anda juga masih bisa melakukan program latihan ini sebanyak dua kali perminggu.

Dengan catatan hasil yang akan Anda dapat tidak maksimal serta poin dari PHUL itu sendiri tidak tercapai.

Penelitian terbaru menunjukan bahwa,

Sintesis protein atau kondisi anabolik otot akan terus meningkat selama 48 jam kedepan setelah melakukan latihan.

Itu artinya, Anda bisa menjaga kondisi anabolik otot sepanjang minggu dengan program latihan PHUL.

2. Compound Exercise

Di atas sudah kita jelaskan bahwa tujuan utama dari program latihan ini adalah demi meningkatkan kekuatan otot dan mencapai hipertrofi otot secara maksimal.

Oleh karena itu, satu-satunya cara agar bisa mendapatkan tujuan tersebut adalah dengan melakukan gerakan berbasis compound exercise.

Selain itu, gerakan yang berbasis isolation esercise juga bisa ditambahkan guna membantu melatih sendi dan kelompok otot tertentu agar mampu memaksimalkan terjadinya hipertrofi otot.

3. Power Days

Pada umumnya program latihan ini menggunakan 2 hari latihan yang berfokus pada kekuatan otot.

Pada 2 hari sesi latihan ini, gunakanlah beban yang lebih berat dan paksa tubuh Anda untuk melakukan 3-4 set dengan 3-5 repitisi dari 70-90% 1 RM untuk compound exercise.

4. Hipertrophy Days

2 hari sisanya, latihan dilakukan untuk mencapai titik hipertrofi otot.

Tujuannya adalah agar bisa meningkatkan massa otot secara lebih maksimal.

Pada 2 hari latihan ini, Anda akan lebih banyak melakukan gerakan isolasi dengan mengangkat beban sebanyak 3-4 set x 10-15 repitisi dan 40%- 60% per 1 RM.

5. Memilih Gerakan Latihan

Dalam program latihan PHUL, gerak latihan lebih terfokus pada gerakan compound.

Gerakan ini harus flat dan tidak berubah.

Tapi, sewaktu-waktu Anda bisa mengganti atau menambahkan gerak isolasi di dalammnya.

6. Set dan Reps

Saat baru melakukan proram latihan ini, disaran untuk melakukannya dengan volume yang terendah dahulu.

Anda bisa melakukan latihan dengan repitisi yang rendah dengan beban berat dan sebaliknya, repitisi tinggi dengan beban ringan.

7. Titik Failure

Dalam melakukan latihan ini, Anda harus berlatih dengan cara yang cerdas.

Mencapai titik failure merupakan suatu hal yang penting guna memaksimalkan efek yang terjadi setelah berlatih.

Namun, disarankan untuk tidak terlalu memaksakan.

Sebaiknya, didampingi dengan spotter, karena bisa menyebabkan kecelakaan yang tidak diinginkan.

Seluruh set harus diselesaikan secara tepat dan Anda harus termotivasi untuk terus melakukannya 1 set lagi, lagi, dan lagi.

8. Latihan Otot Perut

Otot perut merupakan otot inti yang mampu membantu setiap gerakan latihan Anda.

Selain itu, otot perut yang terlihat sixpack tentu akan mendongkrak penampilan tubuh Anda.

Untuk itu, latihlan otot perut Anda di sesi akhir latihan atau pada hari libur.

9. Melakukan Jeda Istirahat Antara Set

Setiap latihan tentunya memiliki intensitas yang berbeda.

Anda bisa memilih waktu latihan anda berdasarkan tingkat kesulitan latihan, antara 60-150 detik.

Contoh Program Latihan Fitness PHUL

Level Pelatihan: Menengah

Jenis kelamin Laki-laki / Perempuan

Hari Latihan: 4 hari / minggu

Lamanya Latihan: 12 Minggu

Latihan kardio (opsional): 45 menit dengan intensitas sedang / minggu

Pemanasan: 3 menit untuk Sendi Otot dan 4 menit untuk pemanasan

Jeda istirahat antar set: 60-150 detik

Durasi latihan: 60-90 mnt

Rencana Jadwal Latihan PHUL yang Tak Boleh Telat Absen!

Contoh ke-1:

Hari Ke-1: Kekuatan Otot Tubuh Atas

  • Barbell Bench Press : 3 – 4 set X 3 – 5 Repitisi
  • Incline Dumbbell Bench Press : 3 – 4 set X 6 – 8 Repitisi
  • Bent Over Row : 3 – 4 set X 3 – 5 Repitisi
  • Lat Pull Down : 3 – 4 set X 6 – 8 Repitisi
  • Overhead Press : 3 – 4 set X 5 – 8 Repitisi
  • Barbell Curl : 3 set X 6 – 8 Repitisi
  • Skullcrusher : 3 set X 6 – 8 Repitisi

Hari Ke-2: Kekuatan Otot Tubuh Bawah

  • Squat : 3 – 4 set X 3 – 5 Repitisi
  • Deadlift : 3 – 4 set X 3 – 5 Repitisi
  • Leg Press : 4 – 5 set X 10 – 15 repitisi
  • Leg Curl : 3 – 4 set X 6 – 10 Repitisi
  • Calf Raise : 4 – 5 set X 15 repitisi

Hari ke-3: Istirahat

Hari ke-4: Hipertrofi Atas

  • Incline Barbell Bench Press : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • Cable Crossover : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • Seated Cable Row : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • One Arm Dumbbell Row : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • Cable Lateral Raise : 3-5 Set X 15 Repitisi
  • One Arm Dumbbell Preacher Curl : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
  • Cable Tricep Extension : 3-5 Set X 12-15 Repitisi

Hari ke-5: Hipertrofi Bawah

  • Squat : 3 – 4 Set x 10 – 15 Repitisi
  • Bulgarian Lunges : 3 – 4 Set x 10 – 15 Repitisi
  • Leg Extension : 3 – 4 Set x 12 – 15 Repitisi
  • Leg Curl : 3 – 4 Set x 12 – 15 Repitisi
  • Seated Calf Raise : – 4 Set x 15 Repitisi

Hari ke-6: Istirahat

Hari ke-7: Istirahat

Contoh ke-2:

Rangkuman Program :

  • Tujuan utama: Membangun / membentuk otot
  • Type latihan: Split
  • Level latihan: Intermediate ( menengah )
  • Durasi program: 12 minggu ( 3 bulan )
  • Frekuensi Perminggu: 4x ( 4hari / minggu )
  • Durasi perlatihan: 45-60 menit
  • Peralatan yang dibutuhkan: Barbell , Dumbell dan Machine
  • Target kelamin: Pria / Wanita
  • Suplemen yang dibutuhkan: Creatine dan Protein powder  atau Pre work out

Jadwal Latihan PHUL :

  • Hari -1 : Upper Power
  • Hari -2 : Lower Power
  • Hari -3 : OFF
  • Hari -4 : Upper Hypertrophy
  • Hari -5 : Lower Hypertrophy
  • Hari -6 : OFF
  • Hari -7 : OFF
Hari-1
Upper Power
LatihanSetRepetisi
Barbell Bench Press3-43-5
Incline Dumbbell Bench Press3-46-10
Bent Over Row3-43-5
Lat Pull Down3-46-10
Overhead Press2-35-8
Barbell Curl2-36-10
Skullcrusher2-36-10
Hari-2
Lower Power
LatihanSetRepetisi
Squat3-43-5
Deadlift3-43-5
Leg Press3-510-15
Leg Curl3-46-10
Calf Exercise46-10
Hari-4
Upper Hypertrophy
LatihanSetRepetisi
Incline Barbell Bench Press3-48-12
Flat Bench Dumbbell Flye3-48-12
Seated Cable Row3-48-12
One Arm Dumbbell Row3-48-12
Dumbbell Lateral Raise3-48-12
Seated Incline Dumbbell Curl3-48-12
Cable Tricep Extension3-48-12
Hari-5
Lower Hypertrophy
LatihanSetRepetisi
Front Squat3-48-12
Barbell Lunge3-48-12
Leg Extension3-410-15
Leg Curl3-410-15
Seated Calf Raise3-48-12
Calf Press3-48-12

Baca juga: Pola Makan Fitness Murah yang Wajib Anda Tahu!

Referensi:

  • SFIDN. Cara Membentuk Otot dengan Program Fitness PHUL. Sfidn.com. Published 2019. Accessed October 5, 2021. https://www.sfidn.com/cara-membentuk-otot-dengan-program-fitness-phul
  • fitnessfriendclub. Bentuk otot yang kuat dengan Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout. Fitness Friend Club. Published January 3, 2019. Accessed October 5, 2021. https://fitnessfriendclub.wordpress.com/2019/01/03/bentuk-otot-yang-kuat-dengan-power-hypertrophy-upper-lower-p-h-u-l-workout/
  • OB Fit

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Scroll to Top