12 Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani Biar Semangat Seharian
Kiriman pertanyaan yang kami dapatkan melalui e-mail dengan inisal nama, Felicia mengenai cara meningkatkan kebugaran jasmani, meski sibuk aktivitas sehari-hari:
Selamat pagi, Admin.
Bagaimana sih cara meningkatkan kebugaran jasmani?
Saya ingin tetap fit, meski sibuk beraktivitas, admin.
Terima kasih
Jawaban:
Memiliki kebugaran jasmani tentu menjadi hal yang diinginkan siapa saja.
Pasalnya, dengan tubuh yang bugar, aktivitas kita sehari-hari akan dapat kita jalani tanpa kendala, seperti:
- Mudah lelah,
- Tidak bersemangat, dan
- Letih.
- Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani:
- 1. Waktu Tidur yang Cukup
- 2. Makan Sehat dan Bergizi Seimbang
- 3. Makan Buah-buahan dan Sayur-Sayuran
- 4. Diet sehat
- 5. Rutin olahraga
- 6. Latihan Peregangan
- 7. Latihan Kekuatan Otot
- 8. Program Olahraga Anaerobik
- 9. Program Olahraga Aerobik
- 10. Minum Air Putih Secukupnya
- 11. Aktif Bergerak
- 12. Hindari rokok dan minuman beralkohol
Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani:
Nyatanya, tujuan utama kebugaran jasmani bukan cuma agar tubuh sehat dan bugar loh!
Manfaat apabila memiliki tubuh yang bugar adalah bertujuan Anda memiliki kualitas hidup yang lebih baik secara keseluruhan.
1. Waktu Tidur yang Cukup
Cara meningkatkan kebugaran jasmani yang paling penting dan urutan yang pertama yang jangan sampai Anda lewatkan adalah tidur teratur.
Tidur memainkan peran penting, jika Anda ingin menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.
Ternata, tidur membantu proses pemulihan dan perbaikan kerja jantung serta pembuluh darah setelah kita seharian beraktivitas.
Tidur juga dapat membantu tubuh membuang racun dan mengatur kembali kadar glukosa (gula darah) Anda.
Aktivitas Kurang Tidur
Kurang tidur, berarti tubuh Anda tidak punya cukup waktu untuk memulihkan diri.
Kebiasaan buruk semacam begadang dan tidur yang tidak nyenyak dalam jangka panjang juga telah dikaitkan dengan peningkatan:
1.) Risiko penyakit jantung,
2.) Penyakit ginjal,
3.) Tekanan darah tinggi,
4.) Diabetes, dan
5.) Stroke.
Orang dewasa dari umur 18 sampai 65 tahun ke atas, umumnya disarankan untuk tidur 7-8 jam tiap malam.
Anak-anak dan remaja mungkin butuh tidur lebih lama lagi.
2. Makan Sehat dan Bergizi Seimbang
Cara meningkatkan kebugaran jasmani yang paling wajib hukumnya dan urutan yang kedua yang jangan sampai Anda lewatkan adalah makan makanan yang sehat dan bergizi seimbang.
Makan teratur juga dapat menambah tenaga Anda untuk melanjutkan beraktivitas.
Namun, Anda juga tidak boleh makan sembarangan.
Makanan yang tidak sehat justru akan membuat Anda semakin tidak bertenaga.
Terlebih seiring waktu, pola makan yang buruk dapat meningkatkan risiko kemunculan masalah kesehatan serius, seperti:
- Kelebihan berat badan atau obesitas,
- Tekanan darah tinggi, dan
- Diabetes.
Penyakit-penyakit ini tentu dapat menghambat semua cara yang Anda lakukan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.
Cara makan sehat yang mencakup buah dan sayuran dapat bantu meningkatkan kebugaran jasmani dengan mencegah kenaikan gula darah dan menjaga kesehatan pencernaan.
Lewat pedoman Tumpeng Gizi, Kemenkes RI menyarankan bahwa:
Setiap orang Indonesia mengonsumsi 3-4 porsi sayur dalam satu kali makan, sementara porsi buah disarankan 2-3 porsi dalam satu hari.
Selain itu, pastikan juga Anda makan buah-buahan dan minum air putih minimal delapan gelas per hari (2 liter).
3. Makan Buah-buahan dan Sayur-Sayuran
Menurut Harvard School of Public Health:
Diet tinggi serat dari buah dan sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak gampang turun.
Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat,
Anda perlu makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari.
Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.
Sedangkan untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang.
Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk dapatkan nutrisi yang maksimal.
4. Diet sehat
Mencapai kebugaran jasmani tidak hanya bisa dengan melakukan olahraga rutin saja.
Anda juga harus menyeimbanginya dengan memulai kebiasaan makan yang sehat.
Jika, Anda tidak bisa mencukupi asupan nutrisi dengan baik.
Maka, daya tahan tubuh akan semakin menurun.
Sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.
Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari variasi makanan sehat.
Di antaranya adalah sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut, kacang dan biji-bijian, dan pati.
Sementara itu, hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak.
5. Rutin olahraga
Tak dapat disangkal,
Bahwa tujuan utama dari kebugaran jasmani bisa kita capai dengan berolahraga rutin tiap minggunya.
WHO menganjurkan setiap orang berusia 18-65 tahun rutin berolahraga minimal 150 menit per minggu.
Baiknya, bagi waktu olahraga Anda sebanyak 15-30 menit per hari.
Boleh juga dengan mencicil 10 menit untuk 3 kali dalam satu hari atau 2 kali sehari selama 15 menit.
Lakukan untuk minimal 3-4 hari per minggu.
Cara olahraga yang efektif adalah mulai pelan-pelan dengan jenis olahraga berintensitas rendah hingga sedang.
Contohnya:
- Jogging,
- Bersepeda santai,
- Senam aerobik, atau
- Berenang.
Selain olahraga kardio,
Beberapa olahraga yang juga bisa Anda coba sebagai cara meningkatkan kebugaran jasmani adalah:
- Olahraga membentuk otot, seperti angkat beban, kalistenik, dan HIIT.
- Olahraga melatih ketahanan tubuh, seperti sit-up, push-up, pull-up, dan squat.
- Stretching untuk meningkatkan kelenturan dan memperbaiki postur tubuh
- Olahraga melatih kekuatan otot inti tubuh, seperti yoga dan pilates.
6. Latihan Peregangan
Peregangan adalah salah satu latihan penting dalam program kebugaran jasmani.
Meregangkan tubuh Anda dua atau tiga kali dalam seminggu dapat membuat otot tubuh lebih rileks.
Pemanasan (Peregangan) juga bisa kita lakukan setelah olahraga apa pun.
Peregangan setelah olahraga memungkinan otot-otot tubuh untuk memulihkan diri setelah bekerja keras.
Peregangan juga membantu meningkatkan sirkulasi peredaran darah dan kelenturan sendi, serta memperbaiki postur tubuh.
Yoga, pilates, dan peregangan dinamis adalah beberapa contoh aktvitas yang dapat meregangkan tubuh Anda secara efektif.
7. Latihan Kekuatan Otot
Latihan kekuatan otot membantu metabolisme tubuh kita bekerja lebih cepat untuk membakar kalori lebih banyak dan efisien.
Selain membuat fisik bugar dan sehat, latihan kekuatan otot juga bermanfaat untuk membangun stamina dan membantu membangun serta mempertahankan massa otot.
Contoh latihan yang bisa Anda lakukan adalah push up, pull up, dan olaharaga angkat beban.
Latihan yang bekerja kelompok otot utama harus dilakukan dua atau tiga kali per minggu untuk hasil terbaik.
8. Program Olahraga Anaerobik
Selain aerobik, ada juga olahraga anaerobik.
Jika latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu lama, olahraga anaerobik dilakukan dalam waktu cepat untuk membantu meningkatkan kekuatan otot.
Contohnya adalah lari cepat (sprint) atau angkat beban.
Kombinasi olahraga aerobik dan anaerobik diperlukan untuk pengembangan kebugaran fisik, menurut penelitian dari University of Iowa Hospitals and Clinics.
9. Program Olahraga Aerobik
Olahraga aerobik atau latihan kardiovaskular, macam seperti:
- Jalan cepat,
- Jogging,
- Berenang, dan bersepeda.
Bahwa, program olahraga di atas dapat membantu menguatkan kesehatan jantung Anda.
Latihan ini bisa membuat jantung memompa darah dengan kecepatan lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.
Olahraga aerobik juga bermanfaat untuk membantu menjaga stamina, tekanan darah normal, serta kolesterol tetap normal.
Selain itu, latihan kardiovaskular bermanfaat untuk memperkuat tulang belakang dan mencegah berat badan berlebih, menurut University of Maryland Medical Center.
10. Minum Air Putih Secukupnya
Minum air putih sangat baik untuk kesehatan tubuh kita, terutama pada ginjal kesayangan.
Ternyata, air putih mengandung cairan dan mineral yang sangat diperlukan oleh tubuh kita.
Minum air putih minimal 2 gelas, rekomendasi empat gelas dan maksimal 2 liter/hari dapat membantu:
- Meningkatkan metabolisme tubuh kita, dan
- Membersihkan racun-racun yang ada dalam tubuh.
Sehingga tubuh kita merasakan jauh lebih sehat dan bugar.
Nah, mengonsumsi air putih pun dapat mengontrol rasa lapar loh! (Fakta)
Minum sebelum makan juga berfungsi apabila kamu tidak ingin berlebihan dalam konsumsi makanan dengan jumlah yang banyak.
11. Aktif Bergerak
Jangan khawatir, jika Anda belum bisa mencapai target berolahraga 150 menit per minggu.
Sebisa mungkin, usahakanlah untuk terus aktif bergerak sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.
Dengan kata lain,
Yuk, Tinggalkanlah gaya hidup sedentari alias mager (malas gerak) mulai saat ini, jika Anda ingin memiliki tubuh yang bugar.
Aktivitas fisik secara teratur terbukti membantu mencegah dan menangani penyakit tidak menular, seperti:
- Hipertensi,
- Penyakit jantung,
- Stroke,
- Diabetes, dan kanker.
Aktivitas fisik juga membantu Anda meraih berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan kesehatan mental.
Semua ini dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kesejahteraan hidup Anda secara keseluruhan.
12. Hindari rokok dan minuman beralkohol
Berbagai cara meningkatkan kebugaran jasmani yang Anda lakukan di atas mungkin akan sia-sia.
Jika, Anda masih tetap merokok dan minum minuman keras.
Efek Samping dalam Jangka Panjang
Merokok dapat merusak hampir semua organ tubuh kita.
Merokok menyebabkan tekanan darah meningkat dan memicu berbagai jenis kanker serta penyakit kronis serius lainnya.
Ternyata dan faktanya adalah merokok juga dapat merusak paru-paru sehingga menyebabkan bronkitis kronis dan kesulitan bernapas.
Efek merugikan dari minum minuman keras juga dapat menggagalkan tujuan utama menjaga kebugaran jasmani.
Terutama jika dilakukan secara berlebihan dalam jangka panjang.
Referensi:
