Panduan Carb Loading (Karbohidrat Loading)

Panduan Carb Loading (Karbohidrat Loading)

Kali ini, Team WNQ Indonesia akan membahas Panduan Carb Loading (Karbohidrat Loading).

Pembahasan

Karbohidrat loading dilakukan seminggu sebelum aktivitas dengan daya tahan tinggi.

Satu hingga tiga hari sebelum event atau kompetisi, tingkatkan asupan karbohidrat anda menjadi sekitar 8-12 gram karbohidrat per kilogram berat badan.

Kurangi makanan tinggi lemak untuk mengimbangi makanan kaya karbohidrat ekstra dan juga kurangi intensitas latihan anda selama 3-4 hari sebelum kompetisi.

Kombinasi mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan mengurangi aktivitas akan meningkatkan simpanan glikogen otot.

Berapa banyak karbohidrat yang anda butuhkan tergantung pada total kalori anda serta olahraga yang anda lakukan.

Bagi kebanyakan orang, 5-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari tepat untuk latihan umum.

Bagi mereka yang biasa latihan daya tahan seperti lari, sepeda dan lainnya mungkin membutuhkan hingga 12 gram per kilogram berat badan.

Karbohidrat loading adalah teknik yang biasanya digunakan oleh atlet untuk meningkatkan jumlah energi yang bisa disimpan di otot dalam rangka meningkatkan performa olahraga atlet terutama pada jenis olahraga yang berdurasi lama.

Perbedaan Jumlah Mengonsumsi Karbo Tiap Orang

Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi atlet tergantung pada kebutuhan pribadi atlet, jenis olahraga, kegiatan kejuaraan dan porsi latihan yang dilakukan.

Namun, perlu diingat jenis makanan yang dipilih untuk dikonsumsi sebelum kejuaraan harus identik dengan jenis makanan yang dikonsumsi selama proses latihan.

Istilah

Munculnya istilah karbohidrat loading dikarenakan pada saat berolahraga tubuh anda menggunakan glikogen yang merupakan bentuk karbohidrat yang tersimpan di hati dan otot untuk dijadikan bahan baku menjadi energi.

Namun pada saat aktivitas fisik, kapasitas glikogen ini akan habis, dan atlet mengalami penurunan kinerja.

Hal ini disebut dengan kelelahan yang artinya tubuh tidak memiliki energi untuk melanjutkan aktivitas fisik.

Contoh Program Makan Karbohidrat Loading (Carb Loading)

Berikut ini adalah contoh program makan yang mengandung karbohidrat untuk seorang atlet dengan berat 77 kilogram.

Ini berdasarkan hitungan karbohidrat 10 gram per kilogram berat badan.

Anda dapat mengubah contoh program makan yang mengandung karbohidrat ini agar sesuai dengan selera dan kebutuhan nutrisi anda sendiri.

Contoh Program Makan Karbohidrat Loading
Item (amount)Carbohydrates (grams)Total calories
Breakfast
Milk, fat-free (12 ounces)18125
1 plain bagel (4.2 ounces)52260
Peanut butter, smooth (2 tablespoons)7191
Honey (2 tablespoons)35128
Banana (1 medium)27105
Morning snack
Crunchy raisin and almond cereal (1 cup)74360
Grape juice (12 ounces)55225
Lunch
Milk, chocolate, reduced fat (12 ounces)46285
4 slices white bread (1 ounce per slice)49266
Chicken breast, roasted without skin (4 ounces or 1/2 breast)0187
Romaine lettuce, shredded (1/4 cup)0.52
Red tomato slices (1/2 cup)211
Mayonnaise, light (2 tablespoons)371
Tortilla chips, low-fat, baked (1 ounce)23118
Baby carrots (12)1042
Afternoon snack
Low-fat fruit yogurt (8 ounces)47250
Low-fat fruit granola (1/2 cup)33157
Blueberries (1 cup)2183
Cranberry juice, unsweetened (12 ounces)42156
Dinner
Wild Atlantic salmon, baked (3 ounces)0155
Dinner roll, whole wheat (2 rolls, 1 ounce each)29151
Milk, fat-free (12 ounces)18125
Salad, combine:
-Romaine lettuce, shredded (2 cups)
316
-Bell or sweet green pepper (1/4 cup)27
-Green apple, chopped (1 medium)2595
-Dried cranberries (1/3 cup)33130
-English walnuts, chopped (1/4 cup)4191
-Asiago cheese, shredded (1 ounce)1134
-Reduced-fat Ranch salad dressing (2 tablespoons)655
Evening snack
Strawberries (1 cup)1146
Sherbet, any flavor (1 1/2 cups)78416
Total754.54,543

Source: Nutritionist Pro, 2018

Karbohidrat loading dapat memberi anda lebih banyak energi selama kompetisi.

Anda mungkin merasa tidak mudah lelah atau bahkan merasa adanya peningkatan kapasitas fisik setelah karbohidrat loading ini.

Tetapi karbohidrat loading ini tidak efektif untuk semua orang.

Faktor

Faktor yang mempengaruhi kapasitas fisik anda adalah seberapa bugar anda, seberapa baik anda terhidrasi, dan seberapa intens anda berolahraga. Bahkan dengan karbohidrat loading, anda mungkin masih merasakan kelelahan otot.

Untuk pria, diet karbohidrat dapat meningkatkan kadar glikogen yang tersimpan di otot sebanyak 100 persen dari jumlah normal anda.

Wanita mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada biasanya selama karbohidrat loading untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti pria.

Meskipun sedang fase karbohidrat loading, anda tetap perlu mengisi kembali energi tubuh anda selama mengikuti kompetisi untuk menjaga kadar gula darah anda.

Anda dapat melakukannya dengan secara berkala mengonsumsi minuman olahraga atau buah selama kompetisi yaitu 30-60 gram setiap satu atau dua jam.

Dan jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang kaya karbohidrat setelah selesai kompetis untuk mengisi kembali simpanan glikogen anda.

Kesimpulan

Karbohidrat loading tidak selalu sesuai untuk setiap atlet.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli diet sebelum anda mulai karbohidrat loading, terutama jika anda menderita diabetes.

Anda mungkin juga perlu bereksperimen dengan jumlah karbohidrat yang berbeda untuk menemukan yang paling cocok untuk anda.

Diet yang mengandung karbohidrat dapat menyebabkan beberapa ketidaknyamanan atau efek samping, seperti :

  • – Ketidaknyamanan pencernaan. Anda mungkin perlu menghindari atau membatasi beberapa makanan tinggi serat satu atau dua hari sebelum kompetisi.
  • – Perubahan gula darah. Karbohidrat loading dapat mempengaruhi kadar gula darah anda. Jika anda menderita diabetes, pantau gula darah anda selama latihan untuk melihat apa yang paling cocok untuk anda. Dan bicarakan dengan ahli diet atau dokter anda untuk memastikan rencana makan aman untuk anda.

Referensi (resource):

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Keranjang Belanja