Kali ini, Team Akizaku Olahraga akan membahas mengenai tentang beberapa latihan angkat beban yang mampu membuat kita awet muda hingga lanjut usia (50 tahun, seperti Ade Rai dan Deddy Corbuzier) serta menambah berat badan.
Jenis Latihan Angkat Beban untuk Membentuk Tubuh & Mampu Awet Muda
Bila kamu mencari olahraga yang efektif untuk membentuk tubuh, olahraga angkat beban adalah jawabannya.
Olahraga ini sangat baik untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat serta meningkatkan metabolisme dan energi.
Walaupun angkat beban lebih banyak dilakukan oleh para pria, namun bukan berarti kamu yang wanita tidak bisa melakukannya.
Bagi kamu yang baru pertama kali mencoba olahraga ini, sebaiknya perhatikan dulu tips-tips latihan angkat beban untuk pemula berikut ini.
1. Deadlift
Deadlift adalah latihan beban berat dengan mengangkat barbel dari lantai hingga sejajar dengan pinggul, lalu diletakkan kembali ke lantai.
Ini merupakan latihan dasar yang biasanya dilakukan dengan squat (gerakan setengah jongkok dengan menekuk sebesar 90 derajat dan mencondongkan tubuh dan punggung sedikit ke depan) dan bench-press (mengangkat beban dengan posisi berbaring).
Baca juga: 10+ Manfaat Mengangkat Barbel Guna Meningkatkan Kesehatan Tubuh Kita
2. Pull-up
Pull-up adalah gerakan mengangkat badan dengan mengandalkan kekuatan tangan.
Anda akan bertumpu pada pegangan yang lebih tinggi.
Caranya, berdirilah di bawah tiang penyangga, kemudian raih tiang tersebut dengan melompat.
Angkat tubuh ke atas secara perlahan sampai leher Anda lebih tinggi dari palang pull up.
3. Bent Over Row
Latihan ini tidak berbeda jauh dengan deadlift, hanya saja lutut sedikit menekuk, dorong bokong ke atas, dan condongkan bagian dada ke depan.
Awalnya, ambil barbel yang ada pada lantai lalu posisikan tubuh dengan sesuai dan angkat barbel sampai sejajar dengan perut.
4. Standing Shoulder Press
Latihan ini dilakukan dengan mengangkat barbel dari kedua sisi tubuh Anda hingga ke atas kepala.
Tidak perlu mengambil barbel dari atas lantai pada gerakan ini.
Cukup pegang saja di sisi badan.
Latihan ini mengandalkan kekuatan otot kaki, bahu, dan lengan.
5. Barbell Lunge
Sama seperi gerakan lunges biasa, bedanya Anda harus menggenggam barbel di kedua sisi tubuh.
Caranya cukup mudah.
- Anda harus berdiri tegak,
- Majukkan satu kaki ke depan cukup lebar hingga lutut kaki yang berada di belakang mengenai lantai (lihat gambar).
Alasan
1. Kepadatan Tulang
Latihan angkat beban membantu meningkatkan kepadatan tulang sehingga mengurangi risiko patah tulang.
Barbel merupakan cara ideal meningkatkan kesehatan tulang para manula, karena bisa melakukannya sambil duduk atau berbaring sekaligus bisa memilih bobot yang sesuai dengan kemampuan.
Nah, sekian dari manfaat barbel.
Kemudian, kita lanjutkan ke panduan cara mengangkat barbel yang baik dan benar….
Berikut:
Semua orang baik laki-laki maupun perempuan.
Pasti mendambakan mempunyai tubuh atletis.
Terutama pada bagian tubuh tertentu seperti perut dan lengan.
Perut yang rata dan lengan yang berotot adalah salah satu contohnya.
Ada beberapa cara untuk membentuk lengan agar lebih kecang, berisi dan berotot.
Ya, salah satu alat fitnes yang satu ini, yakni barbel.
2. Menjaga Kadar Gula dalam Darah agar Seimbang
Menurut penelitian yang dilakukan di Australia.
Dalam 4 bulan,
Para responden mengalami penurunan kadar gula dalam keadaan stabil…
…Setelah melakukan angkat beban.
Padahal sebelumnya, responden adalah penderita diabetes tipe-2.
Hal ini terjadi karena mengangkat beban tidak hanya membuat lemak turun,
Tetapi, juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin.
Sehingga kadar gula jadi lebih stabil.
3. Membentuk Tubuh menjadi Lebih Indah di Masa Belia & Lanjut Usia
Ada penelitian yang menemukan manusia pada saat umur 30-50 tahun…
Akan mengalami penurunan massa otot sebanyak 10%…
Dan akan menurun lagi pada saat umur 60 tahun.
Dan massa otot yang menurun ini akan digantikan oleh lemak.
Penelitian ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
Hal ini juga akan terjadi pada orang dengan berat badan ideal.
Maka dari itu untuk tetap menjaga otot anda,
Ayo, kita rutin lakukan angkat barbell.
4. Menjaga Kesehatan Otak
Sebuah penelitian memeriksa 100 orang dewasa dengan usia sekitar 55 hingga 86 tahun,
Menemukan bahwa…
Mereka yang melakukan olahraga fisik selama 2 kali seminggu…
Menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi kognitif mereka setelah periode 18 bulan, dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.
Sebuah studi lanjutan pada 2016, yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Psychiatry pun membantu menjelaskan alasannya.
Latihan ketahanan tampaknya mempertebal materi abu-abu di bagian otak yang sering terkena penyakit Alzheimer.
5. Mempermudah Aktivitas Sehari-hari
Bagi wanita,
Dengan bantuan latihan angkat barbel bisa memudahkan kegiatan sehari-hari.
Sebab, angkat barbel bisa meningkatkan kekuatan Anda.
Dan membuat pekerjaan sehari-hari lebih “enteng”.
Misalnya, menggendong bayi terasa jadi lebih ringan, dibandingkan sebelumnya.
Mengangkat pakaian kotor ke mesin cuci pun jadi terasa tidak berat lagi.
Kesimpulan
Agar mendapatkan hasil yang maksimal, ada beberapa hal yang harus Anda pahami.
- Perhatikan jumlah beban dari barbel atau dumbbell yang digunakan,
- Berapa kali Anda latihan,
- Apakah Anda cukup istirahat,
- Berapa kali pengulangan dalam latihannya, dan kecepatan gerakan latihan.
Bila Anda adalah pemula…
Dan, kamu belum mampu menyesuaikan kemampuan diri dengan target latihan, sebaiknya minta bantuan personal trainer di tempat gym.
Selain itu, penuhi kebutuhan nutrisi otot dengan lemak sehat, protein, dan karbohidrat dari makanan yang Anda konsumsi.
Pastikan Anda mengonsumsi jenis-jenis makanan tersebut setelah olahraga dilakukan untuk perbaikan dan merangsang terbentuknya otot.
Jangan lupa untuk istirahat yang cukup agar pertumbuhan otot senantiasa optimal dan berat badan pun bertambah.
Referensi (Resource):
- 5 Latihan Angkat Beban yang Ampuh Menambah Berat Badan. Hello Sehat. Published May 27, 2021. Accessed December 20, 2021. https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-angkat-beban-tambah-berat-badan/
- https://www.facebook.com/obfitid. 4+ Latihan Angkat Beban yang Mampu Awet Muda | OB-FIT.com. OB-FIT.com. Published December 20, 2021. Accessed December 20, 2021. https://www.ob-fit.com/latihan-angkat-beban/
