Kali ini, Team Akizaku Olahraga akan membahas mengenai tentang beberapa contoh latihan daya tahan tubuh yang berfungsi untuk meningkatkan kesegaran jasmani, dan sangat cocok dilakukan bagi para pemula (newbie/rookie/cadet) atau pengalaman (expert).
1. Yoga
Ternyata, bentuk latihan olahraga untuk menjaga daya tahan bagi tubuh cukup bervariasi loh!
Bahkan, dalam olahraga, yang terlihat tidak begitu intens, tersembunyi manfaat besar yang bagus untuk menjaga daya tahan tubuh.
Senam yoga adalah salah satu contohnya.
Yoga sangat bagus dan berfungsi untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh.
Gerakan-gerakan dalam yoga melatih otot dan tulang jadi lebih kuat.
Di samping itu, senam yoga, ternyata dia juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh di antaranya:
- Mampu meningkatkan kebugaran,
- Membakar lemak secara merata apabila pola makan dijalani dengan baik dan tak pernah bolos,
- Membantu mengatasi masalah asma, hingga
- Mengurangi stres.
Di masa pandemi yang penuh ketidakpastian layaknya interview 2 minggu tak ada kabar, kita sangat mudah untuk merasa khawatir dan takut secara berlebihan.
Untuk membantu menenangkan pikiran dan mengatasi rasa gelisah, yoga bisa jadi pilihan.
2. Bersepeda
Beberapa waktu terakhir ini sejak memasuki musim penyakit wabah, yaitu virus corona dan kawan-kawan pada tahun April 2020.
Sehingga Olahraga bersepeda memang tengah menjadi tren.
Setiap weekend, banyak dijumpai pesepeda yang mengayuh sepedanya baik itu sendiri maupun bersama keluarga dan teman-teman.
Hal ini, dapat menunjukkan bahwa motivasi masyarakat untuk berolahraga semakin meningkat.
Bersepeda sendiri sangat bagus untuk kesehatan apabila dilakukan 30 menit tiap 3 sampai 4 kali dalam seminggu.
Ada beberapa otot yang aktif saat mengowes sepeda, terutama otot kaki.
Bersepeda juga bagus untuk melatih stamina dan kekuatan jantung.
Bagi kamu yang baru mulai bersepeda, sangat disarankan untuk memilih rute dan jarak tempuh yang sesuai dengan kapasitas tubuh.
Selain itu, pastikan bagi kita selalu dan taat mematuhi rambu-rambu lalu lintas dan menerapkan protokol kesehatan bagi kesejahteraan umat.
3. Olahraga Jalan Cepat
Jenis olahraga yang satu ini….
Pasti, kamu sudah tidak lagi asing terdengar.
Latihan jalan cepat, bahkan sampai 10 ribu langkah, sedang menjadi tren yang kerap dilakukan sebagian besar orang.
Latihan olahraga satu ini memang terbilang mudah bagi kaum rebahan.
Namun, efektif untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama kinerja dan kesehatan jantung sejak dini, apabila lo sering begadang.
Jalan cepat merupakan salah satu kelompok olahraga dengan intensitas ringan yang mudah kita lakukan, entah itu di rumah, kompleks perumahan elit, taman kota, dan lain sebagainya.
Kuncinya, yaitu tetap pertahankan kecepatan yang sama, sehingga hal tersebut organ vital pada tubuh kita, seperti, jantung dan paru-paru semakin terlatih dan mereka semakin sehat dan inilah investasi untuk jangka panjang untuk 20 tahun kedepan.
Untuk menentukan kecepatan yang tepat, lo coba untuk berbicara sembari berjalan cepat ya.
Kalau kamu masih mampu berbicara dengan sedikit usaha, artinya, kamu sedang berjalan dalam tempo sedang tapi cepat.
Ini merupakan ritme yang pas untuk menjalani olahraga jalan cepat.
4. Sit-up
Sit-up merupakan salah satu jenis latihan fisik yang cukup populer di kalangan banyak orang.
Sebab, latihan olahraga, seperti, sit-up dapat kita lakukan tanpa pengawasan instruktur kebugaran (mereka sering disebut dengan personal trainer / pelatih gym).
Meskipun Anda masih tergolong anak pemula.
Cara latihan fisik yang satu ini pun juga cukup mudah, langkah-langkah sebagai berikut:
- Anda hanya perlu terlentang sembari sesekali menarik otot perut hingga dada Anda dapat mendekap lutut.
- Turunkan kembali tubuh di atas matras, dan
- Ulangi hingga mencapai target maksimal Anda atau sampai 8-10 set.
5. Plank
Selain sit-up, latihan fisik lain yang cukup mudah untuk kita lakukan adalah dengan melakukan gerakan plank.
Cara melakukan olahraga plank dengan baik dan benar:
- Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
- Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
- Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus
- Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
- Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
- Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.
Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik.
Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi plank, hingga maksimal 2 menit.
6. Push-up
Jenis latihan fisik lainnya yang dapat kita lakukan tanpa instruktur kebugaran adalah olahraga push-up.
Push-up ini juga cukup dikenal oleh sebagian besar orang, termasuk Anda.
Tapi, sayangkan lo melewatkan banyak moment dan waktu bernilai jutaan rupiah.
Sebab, push-up dianggap sebagai salah satu latihan fisik yang mudah dilakukan untuk membentuk otot lengan, dada, dan bahu yang kuat.
Olahraga satu ini berhasil apabila:
- Dilakukan secara rutin tiap minggunya, minimal 3 sampai 4 kali dalam seminggu,
- Kemudian, jadwal program latihan yang tak pernah telat absen masuk,
- Pola makan yang sesuai dengan kebutuhan (entah itu, untuk orang kurus, badan yang ideal, bentuk badan yang obesitas)
Caranya cukup mudah:
- Posisikan tubuh agar tengkurap.
- Kemudian letakkan kedua telapak tangan di atas matras hingga lengan membentuk garis lurus.
- Sementara itu, rapatkan kedua kaki untuk menjadi tumpuan tubuh.
- Selanjutnya, lakukan gerakan push up dengan menekuk siku dan angkat tubuh kembali ke posisi semula.
- Lakukan langkah-langkah tersebut secara berulang sampai 8-10 set.
7. Bench Press
Dengan kita melakukan olahraga di atas bench press atau mengangkat barbel dengan posisi tubuh yang tengah berbaring.
Latihan fisik yang satu ini tidak lain untuk melatih kekuatan otot bahu, lengan, dan dada.
Biasanya, latihan fisik ini hanya dapat kita lakukan di pusat kebugaran atau tempat gym.
Tapi, tenang, saat ini kursi fitnes atau bench gym sudah tersedia di toko online atau showroom terdekat loh!
Oh ya, bagi seorang pemula, bench press pada umumnya dibantu oleh instruktur kebugaran terlebih dahulu untuk terhindar cedera otot atau tulang.
Namun, tak ada salahnya pula untuk melakukannya di rumah apabila Anda memiliki alat dan perlengkapannya yang aman.
8. Jalan Pagi
Menikmati udara pagi yang masih sejuk di jam 4-6, sembari melemaskan otot tubuh dengan berjalan-jalan pagi hari.
Hal tersebut bisa menjadi bentuk olahraga ringan yang bisa kita lakukan setiap hari.
Meskipun sedang melakukan program social distancing.
Namun, bukan berarti Anda sama sekali dilarang keluar rumah yang justru akan membuat jenuh dan stres, terutama bagi kaum adam.
Jalan pagi di mana lingkungan masih sepi lebih menyehatkan pikiran karena Anda dapat menikmati pemandangan sekitar.
Studi menyebutkan bahwa berjalan kaki pagi hari 90 menit dapat mempengaruhi otak sehinggal hal kegiatan positif tersebut mampu mengurangi produksi hormon stres sehingga otomatis, imun tubuh bisa bekerja lebih maksimal (3).
Selain itu, jalan pagi juga membantu memperlancar sirkulasi darah yang secara tidak langsung menguatkan daya tahan tubuh karena antibodi dan sel darah putih ikut mengalir lebih cepat (4) seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya.
9. Jogging atau Lari di Atas Treadmill
Anda ingin bugar atau mungkin ingin menurunkan berat badan?
Anda bisa berolahraga jalan cepat, berlari, ataupun jogging dengan alat treadmill kapan pun Anda mau tanpa harus ke gym.
Meski, bukan produk itu tak terjangkau pada celana dompet, apabila loe membeli treadmill dan memilikinya di rumah, hal tersebut bisa menjadi ladang investasi dan peluang usaha yang baik untuk Anda di sekitar lingkungan tempat tinggal loe sendiri.
Treadmill adalah mesin kebugaran yang dapat digunakan di dalam ruangan sehingga Anda bisa berolahraga lari dengan nyaman sembari menonton televisi.
Treadmill memiliki fitur-fitur beragam, mulai dari pengukur waktu, pengukur jarak, pengatur kecepatan, pengukur detak jantung, dan sebagainya.
Semua fitur tersebut akan mendukung program penurunan berat badan dan menjaga kebugaran Anda.
Referensi (Resource):
- Bisa. 4 Olahraga atau Latihan Daya Tahan Tubuh yang Bisa Kamu Coba. Rexona. Published August 31, 2020. Accessed September 15, 2021. https://www.rexona.com/id/gerak-tak-terbatas/4-olahraga-atau-latihan-daya-tahan-tubuh-yang-bisa-kamu-coba.html
- 6 Latihan Fisik yang Bisa Bikin Daya Tahan Tubuh Meningkat, Jangan Malas Lakukan Ini Semua Halaman | merdeka.com. merdeka.com. Published October 15, 2020. Accessed September 15, 2021. https://www.merdeka.com/trending/6-latihan-fisik-yang-bisa-bikin-daya-tahan-tubuh-meningkat-jangan-malas-lakukan-ini-kln.html?page=all
- Bantu Jaga Kesehatan, Ini 5 Rekomendasi Latihan Daya Tahan yang Bisa Dicoba! | Enervon. Enervon. Published 2021. Accessed September 15, 2021. https://www.enervon.co.id/article/800/5-olahraga-untuk-tingkatkan-daya-tahan-tubuh-saat-pandemi-virus-corona/
- Latihan Daya Tahan Tubuh untuk Memperkuat Sistem Imunitas Tubuh | Redoxon. Redoxon Indonesia. Published 2021. Accessed September 15, 2021. https://www.redoxon.co.id/Lebih-Sehat-Setiap-Hari/Olahraga-untuk-daya-tahan-tubuh/
- Alvi Iqbal Budiarsya. 3+ Contoh Latihan Daya Tahan Tubuh untuk Meningkatkan Kesegaran Jasmani | OB-FIT.com. OB-FIT.com. Published September 15, 2021. Accessed September 15, 2021. https://www.ob-fit.com/latihan-daya-tahan-tubuh/
