Kali ini, Team Akizaku Olahraga akan membahas mengenai contoh makanan untuk bulking yang efektif bagi pemula ataupun ahli berpengalaman tentunya…
Bulking adalah aktivitas untuk menambah massa otot.
Jadi goal-nya adalah badan kita menjadi lebih besar, dalam artian, yaitu menambah massa ototnya secara bertahap.
Yang sering menjadi masalah bagi pemula ketika hendak melakukan bulking biasanya:
- Bagaimana cara untuk menaikkan massa otot badannya?
- Bisakah membuat menu bulking yang sederhana, tapi efektif buat nge-gedein badan?
- Apakah perlu suplemen untuk bulking?
- Seperti apa contoh menu sarapan pagi simple yang bermanfaat untuk bulking?
- terus ada juga yang bertanya, gimana cara bulking di rumah.
- dan pertanyaan-pertanyaan lainnya sejenis yang terkait dengan bulking.
Langkah-langkah untuk Mengetahui Kebutuhan Kalori Per Harinya
Penting bagi loe kalau ingin nge-gedein badan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhin setiap harinya.
Untuk cara paling simpel yang bisa kamu coba adalah:
- Dengan melakukan timbang badan sebanyak tiga kali dalam seminggu.
- Lalu, catat seperti apa hasilnya.
- Jika dalam waktu seminggu itu ternyata berat badanmu tetap, itu artinya itu jumlah kalori normal yang kamu perlukan setiap harinya.
Nah, tapi ketika kamu mau melakukan bulking, kamu perlu tingkatin jumlah kalori ini.
Misalnya, tiap harinya jumlah kalori normal yang kamu butuhin adalah 2.500 kalori.
Maka, loe bisa tingkatkan hingga 20 persen.
Berarti kira-kira sekitar 3.000 yang kamu perlukan setiap harinya.
Jadi, nantinya kamu bisa melihat makanan apa saja yang bisa meningkatkan jumlah kalori sesuai kebutuhan loe barusan.
Makanan untuk Bulking Tubuh
Kamu bisa mengkonsumsi makanan-makanan di bawah ini.
- Daging dan ikan. Misalnya daging sapi, ikan salmon, dan sejenisnya.
- Susu, meliputi susu rendah lemak, keju hingga yogurt.
- Buah, misalnya apel, jeruk, pisang, anggur, buah pir, dan semangka.
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, sayuran hijau, tomat, kacang hijau, mentimun, asparagus, paprika dan jamur.
- Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang buncis, dan kacang hitam.
- Minyak: Minyak zaitun, minyak biji rami dan minyak alpukat.
Atau jika mau dikategorikan berdasarkan kandungannya, bisa seperti berikut ini:
- Protein: putih telur, ikan, ayam, tuna
- Karbohidrat Kompleks: Kacang hitam, sereal, beras merah, kentang
- Karbohidrat berserat: brokoli, asparagus, seledri, bayam
- Lemak sehat: Minyak zaitun, kacang almond, ikan salmon
- Susu dan telur: putih telur, susu tanpa lemak
- Buah dan makanan lainnya: lemon, pisang, bawang, tomat
Nantinya, loe bisa pilih makanan di atas saat membuat menu sarapan, snack, makan siang, maupun makan malam.
Makanan & Minuman yang Perlu Dihindari Saat Menjalani Program Bulking
Terus penting juga untuk menghindari makanan dan minuman berikut saat proses bulking.
Tujuannya adalah berat yang naik lebih didominasi oleh massa otot bukan massa lemak !
- Makanan yang digoreng. Seperti gorengan, kentang goreng, dan sejeninya.
- Hindari juga alkohol karena bisa berpengaruh tidak bagus untuk pembentukan otot. Jangan sampai berlebihan untuk mengkonsumsinya.
- Makanan penuh gula. Seperti misalnya donat, es krim, permen, kue, minuman soda, minuman manis.
Suplemen untuk Bulking: Calon Orang Dalam
Apakah diperlukan untuk mengonsumsi suplemen tertentu biar proses bulking bisa lebih baik?
Sangat bergantung dari jenis suplemennya.
Karena itu, loe perlu perhatikan lebih dulu apa kandungan atau isi suplemen untuk meningkatkan massa otot itu.
Biasanya suplemen yang direkomendasikan untuk bulking adalah Weight Gainer!
Karena mengandung kalori yang tinggi.
Tapi, perlu diingat bila kalori sudah cukup dari makanan normal makan weight gain tidak diperlukan.
Contoh Menu Makan Bulking
Nah, berikut ini contoh makanan yang bisa loe konsumsi saat bulking.
Contoh ini nantinya bisa loe sesuaikan sendiri dengan kehidupan loe sehari-hari.
Loe juga bisa berkonsultasi dengan kami di sini.
Sarapan
– Telur dengan jamur / toping favorite kamu
– Pisang dengan susu full cream
– Roti gandum 1 tangkap
Snack
– Keju rendah lemak
– Telur dan apel
– Yogurt
Makan Siang
– Daging, nasi putih, dan brokoli.
– Steak, ubi jalar dan salad bayam
– Dada ayam, kentang panggang
Makan Malam
– Salmon dan asparagus
– Beras merah dan daun salad
– Daging sapi dengan nasi, kacang hitam, paprika, dan keju
Referensi (Resource):
- View all posts by Admin. Makanan untuk Bulking yang Efektif – TheFamousFitnessplan.com. TheFamousFitnessplan.com. Published August 20, 2019. Accessed July 2, 2021. https://thefamousfitnessplan.com/2019/08/20/makanan-untuk-bulking-yang-efektif/
- Alvi Iqbal Budiarsya. Contoh Makanan untuk Bulking yang Efektif | OB-FIT.com. Ob-fit.com. Published July 2, 2021. Accessed July 2, 2021. https://www.ob-fit.com/makanan-untuk-bulking/
