Kali ini, Team Akizaku Olahraga akan membahas tentang mengenai lari cepat, mulai dari pengertian, manfaat bagi kesehatan tubuh kita sehari-hari dan cara melakukannya dengan baik dan benar.
Pengertian
Lari cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik, di mana pada dasarnya membutuhkan aksi lari dalam kecepatan yang sangat tinggi walaupun terkadang jarak larinya sangat lah pendek mencapai 100 m sampai dengan 200 m.
Manfaat Lari Cepat bagi Kesehatan dan Kebugaran Tubuh Kita
Latihan olahraga Lari seperti ini terkadang memang terlihat di mata mudah untuk kita lakukan.
Namun, ternyata untuk melakukannya berbeda di lapangan, yaitu kita membutuhkan tenaga yang sangat ekstra.
Maka, berikut ini terdapat beberapa manfaat dalam olahraga lari cepat yang kami temukan, di antaranya sebagai berikut:
- Dapat menjaga kesehatan, dan
- Mampu Menurunkan berat badan, apabila dilakukan tiap minggunya,
- Dapat mempermudah dalam meninggikan postur tubuh yang selama ini didambakan di buku impian,
- Membantu pembentukan otot kaki dan tangan,
- Membuat lebih awet muda,
- Dapat memulihkan kejantanaan pria.
Tips
Di dalam beberapa cabang olahraga yang telah kita ketahui bahwasannya akan terdapat tips dalam melakukannya.
Sehingga setiap pemain akan lebih mudah dalam melakukan permainan tersebut.
Berikut beberapa tips yang perlu kalian ketahui dalam olahraga lari cepat ini adalah sebagai berikut, di antaranya adalah:
- Maksimal latihan dengan mandi air panas dan dingin.
- Lakukan istirahat dengan teratur.
- Gerakan Pemanasan.
- Lakukan Start yang baik untuk mendapatkan akhir yang memuaskan.
- Lakukan menjelang garis akhir sehingga Anda dapat mencapai garis akhir lebih cepat.
- Jika Anda mengikuti lomba hembuskan napas sambil berlari dan jangan meninggalkan blok start.
- Lakukan latihlah kecepatan dengan repetisi 150 m atau 200 m.
- Tetaplah berada di lintasan.
- Jika berlomba dengan pelari lain lakukan jabatan tangan mereka setelah lomba.
- Tetaplah fokus pada garis akhir hingga jangan menoleh ke belakang sebelum sampai garis finish.
- Pendinginan.
Kunci Lari Cepat
Running drills kerap diabaikan oleh pelari.
Padahal, apabila kita melakukan latihan teknik ini sebelum latihan inti punya banyak manfaat.
Pertama, latihan teknik dapat membantu meningkatkan efisiensi lari.
Kedua, lari yang lebih efisien berarti lebih sedikit energi percuma yang terbuang; berakibat kamu bisa lari lebih cepat dan kuat.
Kamu pasti mau, kan?
Jadi tidak masalah apakah kamu pelari baru, lari hanya untuk fun, punya target waktu tertentu, atau baru pulih dari cedera, running drills bukan hanya untuk atlet elit saja.
Ini running drill yang akan mengubah larimu.
Kesimpulan
Drill 1: High Knees
Tujuan:
High Knees penting untuk melatih pengangkatan lutut.
High Knees juga mendorong pergantian kaki (leg turnover) dengan cepat.
Keduanya penting agar bisa lari cepat.
Kapan:
Lakukan drill ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan (entah itu sesi interval, latihan kecepatan, atau easy run) atau sebagai bagian yang menyeluruh dari pemanasan sebelum race.
Contoh:
Lakukan High Knees 10-15 detik, lalu istirahat 15 detik. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 repetisi.
Drill 2: Butt Kicks
Tujuan:
Butt Kicks mengencangkan otot paha belakang dan merelaskan otot paha depan sembari melatih pergantian kaki (leg turnover) dengan cepat.
Cara:
Melangkahlah dengan langkah yang pendek, angkat lutut sedikit dan coba bawa tumit tepat di bawah bokong. Ganti kaki dengan cepat, fokus pada pergantian kaki yang cepat.
Kapan:
Lakukan drill ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan (entah itu sesi interval, latihan kecepatan, atau easy run).
Contoh:
Lakukan Butt Kicks 10-15 detik, lalu istirahat 15 detik. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 repetisi.
Lakukan Butt Kicks dengan apparel yang nyaman.
Drill 3: Skipping
Tujuan:
Bagus untuk memperkuat otot dan persendian tertentu yang dibutuhkan agar bisa lari kuat dan cepat.
Cara:
Lakukan Skipping dengan mengangkat salah satu lutut dengan bertenaga, coba untuk melakukan angkatan ke atas setinggi mungkin dalam setiap lompatan (bound). Pertahankan tubuh dalam posisi tegak dan dorong dengan lenganmu.
Kapan:
Di lapangan rumput atau permukaan yang lembut, lakukan drill ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan (entah itu sesi interval, latihan kecepatan, atau easy run) atau selama latihan kekuatan.
Contoh:
Lakukan Skipping sejauh 50 meter. Itu 1 repetisi. Lakukan 4 repetisi.
Never skip a Skipping drill kalau kamu punya sepasang sepatu lari yang bagus.
Drill 4: Straight Leg
Tujuan:
Latihan Straight Leg merupakan cara yang efektif untuk melatih forefoot strike sembari mendorong pergantian kaki (leg turnover) yang cepat dan memperbaiki koordinasi. Sempurna untuk semua heel strikers di luar sana!
Cara:
Dengan mempertahankan kaki tetap lurus dan pergelangan kaki menekuk sehingga posisi ibu jari kaki menghadap ke atas (dorsiflexed), lari ke depan sejauh 50 meter, mendaratlah di kaki bagian depan (forefoot). Pertahankan batang tubuh (torso) tetap lurus, ayunkan lengan sebagai cara membangun kecepatan dan momentum. Fokus pada lari dengan pergantian kaki yang cepat.
Kapan:
Lakukan drill ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan (entah itu sesi interval, latihan kecepatan, atau easy run) atau sebagai bagian dari pemanasan yang menyeluruh sebelum race.
Contoh:
Lakukan Straight Leg sejauh 50 meter, lalu istirahat 30 detik. Itu 1 repetisi. Lakukan 4 repetisi.
Drill 5: Bounding
Tujuan:
Fungsi utama Bounding adalah untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot.
Cara:
Perlebar langkah lari. Dorong dirimu ke depan dengan satu kaki dan pertahankan kaki belakang tetap lurus, sambil mendorong lutut kaki depan setinggi pinggang. Targetkan untuk mendapatkan satu detik melayang di udara (hang time) sebelum mendarat dengan lembut pada telapak kaki bagian depan (ball of the foot), lalu lakukan yang sama untuk kaki satunya.
Kapan:
Agar lebih menantang, lakukan pada permukaan yang menanjak. Lakukan Bounding saat latihan kekuatan.
Contoh:
Lakukan Bounding menanjak sejauh 50 meter. Itu 1 repetisi. Lakukan 2 repetisi.
Drill 6: Stride
Tujuan:
Tujuan utama Stride adalah menambah panjang langkah larimu sambil tetap mempertahankan pergantian kaki yang cepat.
Cara:
Ini adalah akselerasi pendek saat kamu melebih-lebihkan postur larimu. Mulai dengan easy run lalu tingkatkan kecepatan dengan cara memperpanjang langkah selama 15 detik, kemudian perlambat kecepatan dan jalan ke awal untuk memulihkan diri dan mengatur napas.
Kapan:
Lakukan sebelum setiap sesi berat atau race, untuk menyiapkan tubuh menghadapi intensitas di depan.
Contoh:
Lakukan Stride selama 20 detik, lalu kembali ke awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 repetisi.
Referensi (Resource):
- Artikel Lari Cepat: Pengertian, Teknik, Manfaat dan Tujuan – MateriBelajar.co.id. MateriBelajar.Co.Id. Published December 5, 2020. Accessed September 12, 2021. https://materibelajar.co.id/lari-cepat/
- Kunci Lari Cepat: Kuasai Running Drills Ini, dari Butt Kicks, High Knees, hingga Skipping. Planetsports.asia. Published 2019. Accessed September 12, 2021. https://www.planetsports.asia/blog/post/kunci-lari-cepat-kuasai-running-drills-ini-dari-butt-kicks-high-knees-hingga-skipping
