Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang salah satu alat fitnes, yakni Bench Press. Mulai dari pengertian, manfaat dan contoh cara melakukan latihan olahraga ini dengan baik dan benar.
Pengertian
Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah.
Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.
Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda (beban) ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus.
Baca juga: 15+ Nama Alat Fitness dan Fungsinya
Cara Melakukan Gerakan yang Baik dan Benar
Lalu, bagaimana cara kita melakukan latihan bench press yang baik sehingga terhindar cedera?
Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban.
Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa beban.
- Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit.
- Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai.
- Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat.
- Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus.
- Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
- Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press.
- Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban.
Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam.
Baca juga: 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)
Jenis Latihan Olahraga Bench Press yang Perlu Kamu Tahu!
Jika kamu ingin membentuk otot dada, sebaiknya kamu mengetahui latihan yang paling efektif.
Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press.
Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbell.
1.) Flat bench press
Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada.
Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan.
Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep.
Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press.
Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga.
Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif.
Baca juga: 7+ Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot
2.) Decline bench press
Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring.
Bangku fitness diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat.
Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah.
3.) Narrow Grip Bench Press
Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel.
Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah.
Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada.
Baca juga: Chest Press: Pengertian, Manfaat & Gerakan
4.) Dumbbell Bench Press
Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak.
Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif.
Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat.
Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri.
Menurut Para Ahli
Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada.
Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press.
Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior.
Cara Melakukan Gerakan Dumbbell Press yang Baik dan Benar
- Untuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha.
- Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas.
- Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah.
5. Barbell Bench Press
Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym.
Menurut Para Ahli
Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players (2020), ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal.
Problematika
Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh.
Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan menyeimbangkan barbel dan tubuh.
Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat.
Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif.
Cara Melakukan Gerakan Barbell Bench Press
- Berbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
- Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada.
- Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat.
Referensi (Resource):
- Mochamad Sadheli. Bench Press: Pengertian, Cara Melakukan, dan Manfaat Halaman all – Kompas.com. KOMPAS.com. Published February 25, 2022. Accessed March 2, 2022. https://www.kompas.com/sports/read/2022/02/25/09000098/bench-press–pengertian-cara-melakukan-dan-manfaat?page=all
- Gositus. Barbell Bench Press vs Dumbbell Bench Press: Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada? SFIDN Article. Published 2020. Accessed March 2, 2022. https://www.sfidn.com/article/post/barbell-bench-press-vs-dumbbell-bench-press-mana-yang-paling-efektif-melatih-otot-dada
- https://www.facebook.com/obfitid. Bench Press: Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya | OB-FIT.com. OB-FIT.com. Published March 2, 2022. Accessed March 2, 2022. https://www.ob-fit.com/bench-press/
