3. Angkat beban
Melatih kekuatan otot tidak melulu menggunakan barbel atau alat pull up layaknya tempat fitness.
Lansia bisa olahraga angkat beban dengan botol berisi air .
Semakin bertambahnya usia, mengangkat benda berbeban berat sehari-hari seperti tas, galon, dan sebagainya menjadi agak sulit untuk dilakukan.
Itu wajar saja karena aktivitas mengangkat beban otot lengan yang melemah di usia lanjut.
Tak perlu risau, sebenarnya angkat beban adalah jenis olahraga yang aman bagi lansia untuk melatih kekuatan otot bisep.
Berdasarkan riset dari Penn State College of Medicine, latihan kekuatan seperti angkat beban dapat mengurangi risiko kematian dini, terutama pada mereka yang lanjut usia.
Namun, perlu dicatat baik-baik bahwa angkat beban bagi lansia harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebiasaan.
Jika seorang lansia telah lama tidak aktif melakukan olahraga, sebaiknya didampingi instruktur olahraga atau mulailah dari benda yang paling ringan kemudian tingkatkan bebannya secara bertahap.
Bagi lansia yang ingin memulai angkat beban, bisa melakukannya dalam posisi duduk atau berdiri.
Caranya:
- Pegang beban dengan posisi tangan ke bawah, tepat di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas dan posisi siku menghadap badan.
- Lalu mulai tekuk siku dan angkat beban ke arah dada.
- Tahan setiap pengulangan dalam beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan lengan.
- Lakukan selama 10 kali, dengan disisipi istirahat saat akan melakukan pengulangan.
