![Materi Kebugaran Jasmani Kelas 4 [IX]](https://akizakuolahraga.xyz/wp-content/uploads/2022/03/Materi-Kebugaran-Jasmani-Kelas-4-IX.jpg "Materi Kebugaran Jasmani Kelas 4 [IX] 1")
Kali ini, Team Akizaku Olahraga akan membahas mengenai tentang beberapa materi kebugaran jasmani kelas 4 [IX].
Pengertian
Orang yang memiliki tubuh bugar dapat melakukan kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan berbagai macam latihan, yaitu:
- Daya tahan,
- Kekuatan,
- Kelenturan otot, dan
- Koordinasi tubuh (kecepatan dan kelincahan).
Jenis Latihan dalam Materi Kebugaran Jasmani Kelas 4 Sekolah Dasar [SD]
Daya Tahan
Setiap orang memerlukan daya tahan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari.
Kamu pun memerlukan daya tahan tubuh (endurance).
Kamu juga memerlukan latihan kekuatan untuk mendukung daya tahan tubuh kuat.
Daya tahan tubuh yang kuat dapat meningkatkan kebugaran jasmani.
Apa yang dimaksud daya tahan tubuh?
Daya tahan tubuh adalah kemampuan kondisi tubuh untuk beraktivitas dalam waktu lama tanpa disertai kelelahan selama menyelesaikan aktivitas tersebut.
Anak yang memiliki daya tahan tubuh baik tidak mudah merasa cepat lelah.
Untuk memiliki daya tahan tubuh yang baik, kamu dapat berlatih dengan disiplin dan tanggung jawab.
Baca juga: Materi Kebugaran Jasmani Kelas 11(XI)
Lari Pelan(Jogging)
Latihan daya tahan dilakukan dengan beberapa cara, misalnya lari jelajah sekolah.
Lari jelajah sekolah dilakukan dengan lari santai mengelilingi lapangan sekolah atau area sekolah.
Latihan ini bertujuan melatih daya tahan tubuh.
Amatilah aktivitas kebugaran di bawah ini.
Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit atau circuit training adalah latihan melakukan beberapa gerakan (misalnya lari, jalan, dan loncat) dalam satu rangkaian yang dibagi dalam pos-pos.
a.) Lompat tepuk
Lompat tepuk diawali dengan badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
Lakukan gerakan meloncat dengan kaki membuka dan menutup sambil menepukkan kedua tangan di atas kepala.
Gerakan Lompat tepuk dilakukan sebanyak 10 kali.
b.) Lari bolak-balik (Shuttle Run)
Lari bolak-balik dilakukan pada lintasan lurus sejauh 5 meter.
Berilah tanda dengan bendera pada setiap ujung garis.
Pada pos ini setiap anak berlari bolak-balik sebanyak lima kali.
Kecepatan lari dapat diperhitungkan dalam latihan ini.
c.) Squat Thrust
Gerakan squat thrust diawali dengan posisi berdiri tegap.
Lakukan posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai.
Kedua kaki dijulurkan lurus ke belakang.
Tarik kembali kedua kaki, lalu kembali berdiri tegak.
Lakukan gerakan ini hingga lima kali.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan memiliki berbagai variasi.
Berikut penjelasannya.Kekuatan merupakan kemampuan otot untuk mengatasi beban.
Kekuatan dalam tubuh harus selalu dilatih.
Latihan kekuatan memiliki manfaat berikut:
- 1. Meningkatkan kemampuan otot dan jaringan.
- 2. Mengurangi dan menghindari cedera saat beraktivitas olahraga.
- 3. Membantu mempelajari atau menguasai berbagai gerakan olahraga.
Bagaimana cara berlatih kekuatan untuk meningkatkan kebugaran jasmani?
Latihan kekuatan dilakukan dengan gerakan dan permainan berikut:
Latihan Kekuatan Otot Tungkai
Kekuatan otot tungkai dilatih dengan melakukan beberapa gerakan, misalnya jongkok berdiri, naik turun bangku, dan half squat jump.
1. Jongkok Berdiri
Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
Letakkan kedua tangan di samping badan.
Gerakan dilakukan dari sikap berdiri ke jongkok dan/atau sebaliknya.
Saat berjongkok, tidaksampai ke bawah atau setengah jongkok.
Gerakan dilakukan secara berulang.
2. Naik Turun Bangku
Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan naik turun bangku setinggi 15 cm.
Latihan dilakukan secara bergantian naik turun bangku bersama temanmu.
3. Half Squat Jump
Latihan half squat jump dilakukan dengan posisi berdiri.
Kedua kaki tetap berada di lantai.
Kedua tangan berada di kepala.
Latihan Kekuatan Otot Lengan, Bahu, dan Dada
Kekuatan otot lengan, bahu, dan dada dapat ditingkatkan dengan latihan push up dan pull up.
a.) Push-up
Push up berguna untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada.
Gambar tersebut, adalah gerakan push up untuk pelajar putra sedangkan untuk pelajar putri sedikit berbeda, yaitu lututnya menempel pada alas.
b.) Pull-Up
Latihan pull up untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.
Latihan pull up dilakukan pada palang tunggal.
Pull up dapat dilakukan dengan kaki lurus atau ditekuk.
Latihan Kekuatan Otot Perut
Kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan cara:
1. Sit-up
Latihan sit up dilakukan untuk melatih otot perut.
Latihan ini dilakukan dengan tidur telentang kedua lutut ditekuk.
Kaki bagian bawah dapat dipegang oleh temanmu.
Kedua tangan diletakkan silang di belakang kepala.
Angkat badan bagian atas mendekati lutut, lalu kembali ke bawah.
2.) Menekuk Kaki ke Arah Dada
Gerakan ini dilakukan dengan posisi tidur telentang.
Angkat kaki ke arah dada.
Kaki ditekuk dan lutut mendekat ke dada.
Latihan Kekuatan Otot Punggung
Latihan kekuatan punggung baik untuk melatih otot punggung.
Gerakan ini juga berguna sebagai pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga.
Latihan kekuatan otot punggung dapat dilatih dengan back up.
Kerja sama dengan teman juga diperlukan dalam latihan ini.
Latihan Kelenturan
Apa manfaat latihan kelenturan?
Latihan kelenturan mengurangi kekakuan persendian tubuh.
Latihan kelenturan ini bermanfaat untuk mengurangi cedera saat berolahraga.
Berikut beberapa latihan kelenturan:
a.) Kelenturan Persendian Punggung, Lengan, dan Leher
Latihan ini dapat dilakukan dengan permainan menggunakan bola.
Siswa dibagi beberapa kelompok dan berbanjar ke belakang.
Siswa memberikan bola kepada temannya lewat samping, bawah (antara dua kaki), dan atas (di atas kepala).
Kerja sama dan koordinasi antarteman harus diutamakan.
b.) Kelenturan Lutut
Posisi awal, berdiri tegak.
Tekuk salah satu kaki ke depan, kaki kanan atau kaki kiri dahulu.
Tarik hingga tumit menyentuh paha.
Tahan gerakan ini hingga sepuluh hitungan.
Ganti dengan posisi kaki ditekuk ke belakang.
Tahan gerakan ini lagi hingga sepuluh hitungan.
Gerakan yang dilakukan anak pada gambar membantu melatih kelenturan otot kaki dan lutut.
c.) Kelenturan Pergelangan Tangan
Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
Kedua tangan berpegang dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri.
Putar pegangan jari-jari tangan hingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
Tahan hingga beberapa saat. Gerakan ini membantumu melatih kelenturan otot pergelangan tangan.
Kelenturan dapat dilatih dengan permainan dan olahraga.
Salah satu permainan yang dapat melatih kelenturan sendi ialah duduk berlunjur, yaitu meluruskan kaki ketika duduk.
Bagaimana cara melakukan kegiatan permainan duduk berlunjur?
Duduk berlunjur dilakukan bersama teman.
Keduanya duduk saling berhadapan. Kedua kaki dilunjurkan rapat dengan kaki temannya.
Telapak kaki saling menempel. Kedua tangan saling berpegangan dengan kuat.
Tangan saling menarik dan bertahan.
Kecepatan dan kelincahan berperan penting saat kamu melakukan aktivitas.
Referensi (Resource):
- Andelina. PJOK Kelas 4 Aktivitas Kebugaran Jasmani. Andelina.me. Published January 18, 2021. Accessed March 30, 2022. https://www.andelina.me/2021/01/pjok-kelas-4-aktivitas-kebugaran-jasmani.html
![Materi Kebugaran Jasmani Kelas 4 [IX]](https://akizakuolahraga.xyz/wp-content/uploads/thumbs_dir/4-Rekomendasi-Alat-Fitness-Outdoor-pmkho8sp7apoy98n0oydp2ek18tx549mfoobbgiq0s.jpg)
![Materi Kebugaran Jasmani Kelas 4 [IX]](https://akizakuolahraga.xyz/wp-content/uploads/thumbs_dir/4-Alat-Latihan-Tinju-dan-Fungsinya-pmpvyvyw9ruq874o7nznphqp2f4f4vin3yglgjhpvg.jpg)
